5 ejercicios de calentamiento con banda elástica para tiro con arco
El calentamiento previo al entrenamiento o competición de tiro con arco, es fundamental para evitar lesiones y preparar el cuerpo y la mente para la práctica.
Mas veces de lo esperado se producen contracturas musculares debido a malas posturas o sobrecargas durante la ejecución. También es posible observar roturas de fibras originadas principalmente por la fatiga muscular, seguido del correspondiente proceso inflamatorio, dolor y reducción funcional de la zona afectada. Estas situaciones lesivas aumentan con la correspondiente rigidez muscular que se va adquiriendo con la edad y por lo tanto el calentamiento debe ser parte esencial de nuestro entrenamiento.
Los grupos musculares que intervienen principalmente en la práctica del tiro con arco, desde la técnica de elevación y sostén del brazo de arco hasta la suelta son:
Deltoides
Trapecios
Dorsales
Esternocleidoopcipitomastoideos
A continuación, se presentan una serie de 5 sencillos ejercicios recomendados, mediante la utilización de una banda elástica, de muy poca resistencia, para el calentamiento y activación de estos grupos musculares que se puede establecer como rutina previa al entrenamiento y competición.
Se debe realizar 10 repeticiones de los ejercicios que se indican a continuación:
- Apertura pectoral con brazos extendidos y agarre de banda elástica con las manos. Grupo muscular: trapecio y deltoide posterior
- Elevaciones laterales de brazo con banda elástica pisada con el pie. Grupo Muscular: deltoide anterior
- Con cuerpo inclinando hacia adelante, elevaciones de brazo recto hacia atrás con banda elástica pisada. Grupo muscular: deltoide posterior
- Movimiento de rotación con brazo extendido lateralmente y banda elástica pisada. Grupo muscular: trapecio y deltoide
- Movimiento de cabeza hacia atrás con banda elástica rodeando la nuca y sujetando ambos extremos con las manos, a modo de resistencia. Grupo muscular: esternocleidomastoideo, angular y trapecio
Además de esta rutina de ejercicios de calentamiento para los grupos musculares que intervienen en el tiro con arco, se debe calentar cadera, rodillas y tobillos con movimientos suaves circulares, también unas 10 repeticiones.
Cabe indicar que siempre debemos seguir las recomendaciones médicas y los ejercicios deben estar supervisados por un profesional para asegurar la correcta forma y ejecución, así como para evitar lesiones, según las características y capacidades físicas de cada persona.
Por Manuel Sansegundo Iglesia. Entrenador Nacional de Judo, 5º dan. Preparador físico de varias disciplinas. Practicante de tiro con arco desde hace más de 8 años.
